Các tư thế đúng bảo vệ cột sống

Bài viết dưới đây sẽ nói về các tư thế đúng bảo vệ cột sống của bạn.

Tư thế đúng bao gồm việc rèn luyện cơ thể của bạn để đứng, đi, ngồi và nằm ở các vị trí ít bị căng nhất lên các cơ và dây chằng hỗ trợ trong các hoạt động này.

Tư thế đứng hay tư thế nằm, ngồi tốt không chỉ hữu ích cho sức khỏe mà để bạn có thể trông đẹp nhất. Vận động đúng tư thế là lưu ý đầu tiên để phòng tránh và trị liệu các vấn đề có liên quan đến cột sống như thoát vị đĩa đệm, gai cột sống, thoái hóa cột sống,… Những việc làm trong sinh hoạt hàng ngày tưởng chừng như vô hại nhưng nếu bạn thực hiện không đúng cách sẽ làm tăng thêm áp lực cho cột sống, khiến cho tình trạng bệnh càng trở nên nặng nề hơn. Để hạn chế những tổn thương, chúng ta cần lưu ý các tư thế đúng cho cột sống.

Khi bạn thực hành tư thế thích hợp, bạn giữ cho xương và khớp của bạn thẳng hàng. Điều này làm giảm sự mài mòn bất thường của bề mặt khớp, giảm căng thẳng trên các dây chằng giữ các khớp cột sống với nhau và cho phép các cơ của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Tư thế tốt cũng có thể giúp ngăn ngừa căng cơ, rối loạn hoạt động quá mức, cũng như đau lưng và đau cơ.

Tư thế là cách bạn giữ cơ thể khi đứng, ngồi hoặc nằm. Tư thế đúng bao gồm việc rèn luyện cơ thể của bạn đứng, đi, ngồi, nằm sao cho ít bị căng cơ và dây chằng nhất khi bạn đang di chuyển hoặc thực hiện các hoạt động chịu trọng lượng. Tư thế đúng có thể mang lại nhiều lợi ích cho bạn như:

• Giữ cho xương và khớp ở đúng vị trí (căn chỉnh) để các cơ được sử dụng đúng cách.
• Giúp cắt giảm sự hao mòn của bề mặt khớp (chẳng hạn như đầu gối) để giúp ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh viêm khớp.
• Giảm căng thẳng cho các dây chằng ở cột sống.
• Ngăn không cho cột sống cố định ở các vị trí bất thường.
• Ngăn ngừa sự mệt mỏi vì các cơ đang được sử dụng hiệu quả hơn, điều này cho phép cơ thể sử dụng ít năng lượng hơn.
• Ngăn ngừa đau lưng và đau cơ.

Ngồi thẳng lưng và ngửa vai. Mông của bạn phải chạm vào lưng ghế. Bạn có thể sử dụng một chiếc khăn nhỏ, cuộn lại hoặc cuộn ở thắt lưng để giúp duy trì các đường cong bình thường ở lưng:

• Ngồi ở cuối ghế, thả lỏng người hoàn toàn.
• Ưỡn người lên và làm nổi bật đường cong của lưng. Giữ trong vài giây.
• Thả nhẹ vị trí (khoảng 10 độ). Đây là một tư thế ngồi tốt.
• Phân bổ đều trọng lượng cơ thể bạn lên cả hai hông.
• Gập đầu gối của bạn vuông góc. Giữ đầu gối của bạn bằng hoặc cao hơn một chút so với hông. (Sử dụng chỗ để chân hoặc ghế đẩu nếu cần) Không bắt chéo chân.

Dưới đây là cách để tìm một vị trí ngồi tốt khi bạn không sử dụng giá đỡ lưng hoặc cuộn thắt lưng:

• Giữ cho bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn.
• Hãy cố gắng tránh ngồi cùng một tư thế hơn 30 phút.
• Tại nơi làm việc, hãy điều chỉnh độ cao của ghế và vị trí làm việc để bạn có thể ngồi gần chỗ làm và nghiêng về phía bạn. Đặt khuỷu tay và cánh tay của bạn trên ghế hoặc bàn và giữ cho vai của bạn được thư giãn.
• Khi ngồi trên ghế xoay, không vặn ở thắt lưng khi ngồi. Thay vào đó, hãy xoay toàn bộ cơ thể của bạn.
• Khi đứng lên khỏi vị trí ngồi, di chuyển đến phía trước của ghế. Đứng thẳng bằng cách duỗi thẳng chân. Cần tránh cúi người về phía trước ở thắt lưng của bạn. Ngay lập tức kéo căng lưng của bạn bằng cách thực hiện 10 động tác gập lưng khi bạn đứng.

Khi đứng, bạn hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:

• Đứng thẳng và cao với vai của bạn về phía sau.
• Hãy giữ đầu của bạn ngang bằng và phù hợp với cơ thể của bạn.
• Hóp bụng vào.
• Giữ chân của bạn rộng bằng vai.
• Đừng khóa đầu gối của bạn.
• Chịu trọng lượng của bạn chủ yếu vào bàn chân.
• Để hai tay của bạn buông thõng tự nhiên ở hai bên.

Nếu bạn phải đứng trong khoảng thời gian dài, hãy chuyển trọng lượng từ ngón chân sang gót chân hoặc từ bàn chân này sang bàn chân khác.

Một tấm lưng khỏe mạnh sẽ có ba đường cong tự nhiên:

• Đường cong vào trong hoặc ra trước ở cổ (đường cong cổ tử cung).
• Một đường cong ra ngoài hoặc lùi lại ở phần trên lưng (đường cong lồng ngực).
• Đường cong vào trong ở lưng dưới (đường cong thắt lưng).

Tư thế tốt giúp duy trì những đường cong tự nhiên này, trong khi tư thế kém thì ngược lại, có thể làm căng cơ, căng dây chằng hoặc xương.

Để kiểm tra tư thế đứng của bạn, hãy làm bài kiểm tra với tường. Đứng với đầu, bả vai và mông chạm vào tường, gót chân cách tường khoảng 2 đến 4 inch (khoảng 5 đến 10 cm). Trượt tay về phía sau đường cong ở lưng dưới, đặt lòng bàn tay vào tường.

Lý tưởng nhất là bạn sẽ cảm thấy khoảng không gian giữa lưng và tường dày bằng một bàn tay của bạn. Nếu có quá nhiều không gian, hãy siết chặt cơ bụng để làm phẳng đường cong ở lưng. Nếu có quá ít không gian, hãy cong lưng của bạn để bàn tay của bạn vừa với phía sau một cách thoải mái. Bước ra khỏi bức tường trong khi duy trì tư thế này. Giữ tư thế này trong các hoạt động hàng ngày của bạn.

Khi ngồi xuống, bạn hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:

• Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho bàn chân của bạn đặt trên sàn hoặc trên giá để chân.
• Giữ cho đầu gối của bạn ngang bằng hoặc thấp hơn hông. Đừng bắt chéo chân. Mắt cá chân của bạn phải đặt ở phía trước đầu gối của bạn. Hãy giữ một khoảng cách nhỏ giữa mặt sau của đầu gối và mặt trước của ghế ngồi.
• Điều chỉnh ghế nhằm hỗ trợ lưng của bạn hoặc đặt một chiếc khăn cuộn hoặc gối nhỏ sau lưng dưới của bạn.
• Hãy đảm bảo rằng đỉnh màn hình của bạn ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút.
• Giữ đầu và cổ của bạn cân bằng, phù hợp với thân của bạn.
• Thư giãn vai của bạn. Hãy giữ cẳng tay của bạn song song với mặt đất.
• Cố gắng không ngồi cùng một vị trí trong khoảng thời gian dài.

Muốn biết bạn có giữ thẳng vai hay không, hãy đứng trước gương hoặc nhờ người khác đánh giá vị trí vai của bạn. Cố gắng giữ cho vai của bạn ở cùng một vị trí như trong hình bên phải.

Mang túi qua một bên tay có thể gây hại cho tư thế của bạn và không chỉ vì trọng lượng của túi dồn xuống dây đeo vào cơ vai của bạn. Túi rỗng cũng sẽ khiến cho bạn co cơ vai và nâng vai lên để giữ cho túi không trượt xuống cánh tay của bạn. Thực hiện thường xuyên, điều này có thể tạo ra các vấn đề về tư thế. Nếu bạn sử dụng túi có dây đeo vai thì hãy đặt dây đeo qua vai đối diện của bạn.

Nhìn xuống điện thoại thông minh có thể khiến cho bạn gập cổ và căng cột sống cổ. Khi đứng và nhìn vào điện thoại, hãy duy trì tư thế tốt và cố gắng giữ cho điện thoại gần ngang tầm mắt. Khi ngồi và nhìn vào điện thoại, hãy ngồi thẳng lưng và sử dụng tay vịn hoặc cách khác là bàn hoặc gối để hỗ trợ cánh tay của bạn.

Nhiều người có thể cảm thấy hơi không thoải mái khi ngồi/đứng ở tư thế đúng vì bạn đã quen với cách ngồi sai. Vì vậy, hãy luyện tập các tư thế đúng thường xuyên để làm quen dần và loại bỏ từ từ các tư thế sai trước đó. Như vậy thì cột sống và sức khỏe lâu dài của bạn sẽ được hưởng lợi lâu dài.